那么初跑者应该是减少运动强度，增加运动时间所以后来再跑步我就分阶段跑以上是我跑步的倒叙列表每天跑多少上面有显示，从开始跑3公里需要慢走23次，每次走大概150米到525号，可以一口气跑5公里，这是一个循序。
这个速度，长期练吧小伙伴，正常情况下，不经常锻炼的跑1公里的话需要6分钟以上，常锻炼的一般能控制在4分钟左右经常跑步的，对于经常锻炼身体的人来说1公里控制在3分钟之内还是可以的，所以你要想达到这个标准。
其实跑步也是一个大学问，不是随便跑就行了，速度不宜太快，节奏要稳，保持好姿势，实在不行脑子里在想一些其他事情，不知不觉可能5公里就跑完了 想要跑得轻松，你得先学会呼吸 很多人都说跑步呼吸是不需要去练的，怎么舒服怎么来。
第二个就是控制自身的强度很多人就愿意挑战自我，本来极限就是五公里，非要加上一公里，可能一次两次可以，每天挑战一下，会导致自身的节奏感被打破，甚至导致身体上不可逆的伤害，例如膝关节出现问题，或者是出现了滑膜炎。
需要用67分km 的配速完成5公里，这个速度相当于8510km小时，是需要有一定的跑步基础，并且经过一段时间的练习才能到达的速度这个级别已经可以称之为跑者，他们开始挑剔跑步衣服是否透气排汗，鞋子是否缓震支撑。
5公里跑步标准时间是3040分钟左右5公里不长也不短，是很多初学者的第一个小目标，也是向着10公里半程马拉松全程马拉松前进的基础刚开始跑步的跑者，一般需要30或者是40分钟才能跑完5公里，如果能跑30分钟以内的已经是。
第二步，开始尝试跑圈，先用一种近似快走的小步跑法，不用腿部用力，轻轻抬起向前就好，首先要保证自己能跑完5000米，时间不限，有了自信才能更好的提高 第三步，开始加量训练，把时间慢慢缩短，非专业的话，训练成绩达到。
5公里的距离虽然不是很长，但让没有多少跑步基础的人一口气跑下来也不是件容易的事，更不谈轻松的跑下来，那么，怎样才能跑得不累呢一以慢入道，从走开始要想学会跑，先从快步走开始每天坚持快走40分钟，然后。
找到自己能承受的最快频率，然后匀速跑跑的过程中自己他全程分成若干小目标，这样能使自己一直处于兴奋状态，跑完全程不会太累，最后200米开始慢慢加速知道全力冲向终点。
第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目标就是850米，后天的目标就是900米，大后天再跑850米，叠加前行，一次进步50米，三个月以后绝对能收获好的效果！2 保持正确的呼吸节奏 很多人在刚开始跑步时上气不接下气，氧气都不足了，我们还。