1、你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了；备注最好是坚持跑步半年后再挑战半马，三个月很仓促首先建议你去医院做一下相关方面的体检，看你的身体状态是否支持以及是否擅长耐力训练也就是长跑运动如果身体各方面都允许甚至是擅长，那么恭喜你有这方面的天赋；步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑同样训练脚步频率；三第三个月每周一休息，每周二核心训练，每周三10公里，每周四休息，每周五15公里，每周六休息，前两周周日18公里，第三周周日21公里最后一周周日休息，准备迎战半马祝你取得好成绩备注最好是坚持跑步半年后再；利用20天的时间训练，大致建议如下，具体而言，如果时间允许，能跑8天一天一次第一天慢跑60分钟 第二天慢跑70分钟 第三天稍微加速地跑60分钟 第四天休息 第五天慢跑70分钟 第六天慢跑90分钟 第七天稍微；意思就是，不管是最冷的三九天，还是最热的三伏天，都应该坚持锻炼，不能轻易的被天气打败呀，跑步也一样，夏天的确是闷热高温的季节，很多人因此而中断自己的跑步计划，其实夏天的跑步效果应该是一年四季里最好的一个季节因为夏天是人体精。
2、1耐力训练 我们都知道如果想跑到一个地方，我们一定要先有能力能跑到那里，然后才是想办法更快地到达目的地所以说耐力训练又称为基础训练，是每个训练循环的基础部分基础阶段就是给自己准备一个强大的身体半马不；半马训练计划 1制定训练计划在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力计划可助你追踪进度，专注于最终目标如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快；首先，每晚早睡，十点半上床，保持充足好睡眠每天跑步训练完以后，一碗蔬菜沙拉，适量鸡胸肉，鱼肉，一些水果，少量的面条，米饭或者是全麦面包；4单一训练跑步跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练跑步训练有很多形式，如节奏跑长距离耐力跑速度跑间歇跑变速跑；所以，在你首次参赛的时候，一定要保持淡定，按照自己的配速和节奏跑，千万不要受到周围跑友的影响，只要拿出你训练中的水平，半程马拉松太easy了 用两个半月时间准备一场半马，笔者认为对绝大多数人来说绰绰有余，哪怕你是零基础以前。
3、半马平时怎么训练如下周一综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟周二动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟周三综合训练30分钟，力量训练15分钟，拉伸10分钟周四动态拉伸5分钟，跑步50分钟，拉伸10分钟周五；但也正因为备战了几个月，身体没有得到充分休息，肌肉没机会补充糖原，所以开赛前一周时起，就要降低训练量，让身体为比赛积蓄足够多能量同时，开赛前十天起，就要停止力量训练，并且从此刻起不要吃过饱或者为控制体重而刻；在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对安全全马的训练也可分成三个阶段基础训练阶段强度训练阶段赛前调整阶段基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段23周，其他为强度训练阶段计划安排可参考半马训练不同的；半马赛前一个月这样训练 在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议你必须能连续一星期跑16 到 24公里如果你刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛你真正支付费用并正式报名；1训练基础时间及计划如果你之前也没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体。
4、在高温天气来临前，先提前以小幅训练量提前适应高温天气，再逐步增加训练强度，在加量时，也只增加时间或距离，切勿急着加速度和心率要准备几件适合高温排汗的运动衣物，尽量轻薄通风有透气网眼，具备速干排汗透气。